17 de enero de 2012

¿Que me estan haciendo II ? (Dietética)

Bueno, aqui la segunda parte de lo que estamos consiguiendo Ruben ( mi dietista), Mariano Badia ( mi entrenata), Ester ( mi mujer, que sin ella no podria llevar a cabo esto), mis chicos del Cea Betera ( que se encargan de "intentar calentarme en la "bisi") y yo. Se ha hecho duro por los volumenes que estamos moviendo pero ya ha pasado lo peor ..... para un sprinter esto se hace insufrible ..... prefiero las series agonicas de 1000 corriendo o los cienes a 1:12 nadando, que estas tiradas largas ...... todo sea por tener una buena base este año.


Ale, aqui va Ruben con sus cosas :

Como con todos los pacientes cuando están en la “false de ataque”, (fase en la que procuramos alcanzar el objetivo principal del tratamiento, ta
nto a nivel educativo, nutritivo como de composición corporal) tres semanas después de nuestra última consulta, Pedro vino a su control habitual de seguimiento dietético y antropométrico.
La simple expresión de alegría y motivación que reflejaba su cara al verlo, ya lo decía todo. “Rubén, ¡ya no tengo “lorzas”!”
 
¿Cuáles fueron los resultados?
A fecha de 22 de Diciembre del 2011, 6 semanas después del inicio del tratamiento, los resultados fueron los esperados y deseados.
El peso de Pedro se había reducido de 73,8kg (recordemos que ya bajó cerca de 4kg en el primer mes) a 71,5kg, es decir, 2300g en 3 semanas y 6kg desde principios de Noviembre (resultado muy óptimo para cualquier persona en fase de pérdida de peso, donde se busca una pérdida de 0,5kg – 1kg / semana).
Digo óptimo, en primer lugar, porque es el rango de pérdida de peso aconsejado por la comunidad científica en nutrición y dietética, donde se pretende una pérdida gradual, constante y equilibrada del peso. Sin grandes cambios en el metabolismo, como se consiguen en muchas dietas milagro, y que al final se traducen en un efecto “yo-yo” nada recomendado, con déficits nutritivos y calóricos prolongados en el tiempo, que pueden llegar a tener consecuencias poco deseadas. 
Además, es inviable en el nivel deportivo que se encuentra Pedro (lo mismo ocurre en cualquier persona físicamente activa), conseguir un déficit superior a las 1000kcal/día (lo necesario para perder el peso máximo deseado a la semana), ya que su capacidad de recuperación tras los entrenamientos y su aporte nutritivo antes de los entrenamientos sería insuficiente, reduciendo al mínimo su rendimiento.
Hasta ahora hemos hablado del peso pero, ¿es el peso la referencia más importante?

No. Como ya comenté en el anterior artículo, la medición antropométrica es necesaria para evaluar la composición corporal, así como analizar dicho peso en sus diferentes compartimentos (Masa grasa, muscular, residual y ósea).  Además, teniendo valores de referencia de anteriores consultas, podemos evaluar qué parámetros se han visto afectados por esa pérdida de peso que refleja la báscula.
Primero de todo, el porcentaje de grasa de Pedro se había reducido de 14,78% a 12,5%, resultado muy positivo teniendo en cuenta  el 17% de principios de Noviembre. Recordemos que nuestro objetivo era alcanzar un 10% para el Triatlón de larga distancia de Valencia en Marzo. Ya estamos muy cerca, ¡Vamos por el buen camino!
Hasta aquí, todo muy bonito, pero tenemos un pequeño aspecto, que debemos mejorar rápidamente, la masa muscular. Ya que hemos tenido una pérdida de casi 0,5kg de puro músculo desde principio del tratamiento.
Es evidente que una dieta para adelgazar debe tener un déficit en calorías para que surja efecto, y aunque este déficit esté muy controlado como en el caso de Pedro, procurando conseguir una pérdida paulatina, puede existir este tipo de efectos adversos, si además no se lleva a cabo un entrenamiento de musculación complementario.
¿Cuáles son los motivos de esta pérdida de masa muscular?
El organismo consigue energía  a partir de los nutrientes, principalmente glucosa y ácidos grasos. Pero cuando éstos no son suficientes para el esfuerzo que se lleva a cabo, comienza la “destrucción muscular”, empleando los aminoácidos musculares como fuente de energía. Así que CUIDADO para los que sois muy asiduos a hacer ejercicio en ayunas, porque éste será un efecto asegurado.
Por otro lado,  Pedro es un triatleta de corta distancia, donde predominan las fibras musculares rápidas. Desde hace unos meses, su entrenamiento se basa en el volumen (largas distancias a intensidades medias-bajas) y no la intensidad. Lo cual lleva consigo una disminución en el volumen muscular.
Además, Pedro me confiesa que apenas ha realizado sesiones de musculación, favoreciendo más si cabe esta pérdida muscular.
¿Cómo solucionarlo?
El entrenamiento continuará con grandes volúmenes, es algo necesario para la prueba a llevar a cabo. Así que, el único aspecto a nivel de entrenamiento es la tonificación muscular en el gimnasio.
A nivel dietético, la restricción calórica era necesaria en su día, no obstante como ya le comenté a Pedro en la primera consulta, “has venido a tiempo”. Y es que ésta es una consecuencia previsible en este tipo de tratamientos. Sabiéndolo, hemos realizado la fase más “dura” (nunca pasar hambre ni encontrase bajo de fuerzas) en estos meses previos a la temporada y, a partir de ahora, cambio en la estrategia dietética.
Estrategia dietética para el Triatlón Valencia L.D
El primer cambio a realizar en la dieta, es un aumento en las calorías. Estamos muy cerca del objetivo planteado para Marzo, así que no nos interesa una pérdida tan “aguda” como hasta ahora. El objetivo principal es mantener o bajar muy ligeramente el peso, aumentando masa muscular o al menos no bajar ni un solo gramo más y disminuir el porcentaje de grasa. Para ello he planificado una dieta de 3300 kcal.
Es cierto que en el estudio de gasto calórico total de Pedro en el mes de Enero, teniendo en cuenta el volumen de entrenamiento, rondaba las 4000kcal/día.
Como podéis ver, no cuadran los valores. Con una dieta de 3300kcal y un gasto de cerca de 4000kcal, existe un déficit de casi 700kcal. Y por tanto, la pérdida de peso seguiría siendo importante.
Hay varias razones, la principal es la introducción tras las sesiones de natación que hace Pedro a primera hora de la mañana,  de un batido totalmente natural compuesto de 3-4 piezas de fruta, 300ml de leche, 40 g de cereales, una cucharada de azúcar moreno y un puñadito de nueces. Con una carga calórica aproximada de 500kcal.
Otra razón es la fecha en las que esta nueva fase comenzaba, las Navidades. Donde a pesar del compromiso de Pedro, es fácil tener varios excesos.
Entrenar el metabolismo energético para la larga distancia
El metabolismo energético es entrenable y, por tanto, modificable en función de la disciplina a competir. En las disciplinas de larga distancia nos interesa incrementar la capacidad de nuestro organismo para utilizar la grasa como fuente de energía. Recordemos que cada gramo de grasa metabolizado obtenemos 9kcal, 5kcal más que al metabolizar los Hidratos de Carbono (HC) o las Proteínas.
Además de obtener más energía y durante más tiempo, conseguimos reducir el gasto de glucógeno muscular y hepático. Pudiendo conseguir energía para esfuerzos de mayor explosividad, necesarios para diferentes momentos en la competición (cambios de ritmo, repechos, sprint final…).
Así que el objetivo a conseguir, es aumentar los depósitos de grasa intramuscular. La cual se encuentra estratégicamente situada para estar disponible fácilmente por la mitocondria (parte le célula donde se oxidan los nutrientes en el organismo).
Cuanto mayor sea el almacén de este tipo de grasa y mayor sea el mecanismo para su utilización, mayor será el tiempo en el que nos encontraremos con el famoso “muro” de las competiciones de larga distancia.
Por tanto, con la estrategia dietética y el entrenamiento, hay que conseguir ser como un jamón de pata negra. Que por cierto, deben su exquisito sabor a la grasa intramuscular, consecuencia de una buena alimentación (bellotas y otros productos naturales) y al ejercicio físico (no se encuentran confinados en celdas, sino en los prados, donde pueden moverse continuamente).
¿Qué planteamiento dietético seguir para conseguir ser un pata negra?
La estrategia que llevo a cabo con mis pacientes y que me ha dado muy buenos resultados, y que ahora estoy plasmando en Pedro, consiste en rasgos generales en mantener los HC en las cantidades justas y necesarias para un deportista (es específico para cada uno, según entrenamiento, objetivos, experiencia…). Limitando principalmente su ingesta en las comidas de recuperación post entrenamiento. Pero ¡CUIDADO!, los HC son IMPORTANTÍSIMOS, no se trata de eliminarlos de la dieta.
Las proteínas y grasas se incrementan ligeramente en la dieta. Con alimentos de elevada calidad como pescado azul, frutos secos, aceite de oliva, carnes de calidad…
Planteamiento para siguientes consultas
En poco más de 15 días, siguiente consulta con Pedro, ajustaremos la dieta para el mes previo a la competición (aumentaremos HC). Diseñaremos la dieta pre-competición de la semana previa, para llegar a competir con los depósitos de glucógeno al máximo. Además de la planificación para la propia competición y post-competición. Así como la organización de la suplementación deportiva. Todo para que Pedro, compita a su más alto nivel y consiga unos muy buenos resultados en la presente temporada que ya tenemos ahí.


Rubén Montalbán Gómez
Lic. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Diplomado en Nutrición Humana y Dietética. En prácticas en el Levante U.D.
Cineantropometrista ISAK nivel I
Entrenador Personal FEDA.
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