14 de diciembre de 2011

¿Que me estan haciendo?

Despues de llegar de Pekin llego el merecido descanso y el descontrol alimentario...... cenas, almuerzos, comidas desproporcionadas...... claro, el peso subio de 73 a 78 kg en muy pocas semanas.... al volver a la rutina os podeis imaginar como me sentia .... 
Este año me he propuesto intentar mejorar en todas las disciplinas y para ello una de las cosas que tengo cuidar es la alimentación . Aqui Ruben explica como va a cambiar mis habitos y los resultados que vamos teniendo.


Se acabaron los almuerzos tan queridos por mi despues de entrenamientos duros con sus cervecitas, cortaditos etc etc etc. Hambre no paso pero y la tentacion de un bocata de embutido con ajoaceite .....
Bueno os dejo con Ruben :

El pasado 10/11/11 Pedro acudió a mi consulta en CARESPORT, con una petición clara, “me siento muy pesado, me cuesta correr… ¡quiero quitarme las lorzas!”. En un principio, entendí esa petición como una exageración, propia de su carácter extrovertido y desenfadado. ¿Cómo un triatleta de este nivel puede tener “lorzas”? (Pensé yo).  Pues sí, no eran “lorzas” propiamente dichas como el resaltaba, pero saltaba a la vista que no estaba en su peso óptimo.
Tras la medición antropométrica, a partir de la cual se obtienen valores correspondientes a pliegues cutáneos, diámetros óseos y perímetros. Y  tras la utilización de dichos datos con diferentes ecuaciones, obtuvimos valores de composición corporal y somatotipo.
Para empezar, el % de masa grasa era de un 17%, valor muy elevado en triatletas de élite, en los que el % graso oscila entre un 6 – 10 %.  Como supondréis, a mayores niveles de grasa, peor será el rendimiento. Y más si cabe en deportes de resistencia, como el triatlón. Así que, ya teníamos un objetivo claro, bajar el % graso.
¿Cuánto % grasa bajar?




La respuesta fácil sería, un 11%. Es decir, bajar el % graso hasta el 6% que es el mínimo para obtener un rendimiento máximo. Y sí, es cierto. Pero ¿es conveniente alcanzar ese % de grasa a principio de temporada?, es más ¿es posible alcanzar dicho % de manera segura y equilibrada para Pedro en tan poco tiempo? Es evidente que no. La grasa es esencial para nosotros, y tiene funciones muy importantes y dispares. Como puede ser:
· Actuar como aislante corporal, contribuyendo a la regulación de la temperatura corporal. Aspecto importantísimo en esta época del año.
· Formar parte de múltiples estructuras corporales.
· Garantizar la formación de hormonas vitales, como las sexuales, que garantizan la fertilidad.
· Transportar las vitaminas liposolubles (A,D,E,K) y evitar estados carenciales.
· Etc
Pero sobretodo, la grasa es el principal almacén energético, y es de ella y de las “lorzas” de Pedro  a partir de las cuales va a obtener la energía necesaria para hacer las tiradas de 140km en bici y no desfallecer en el intento.
No obstante, es evidente que hay que alcanzar un equilibrio grasa-músculo, a partir del cual obtener el mayor rendimiento posible en la fase de entrenamiento, sin jugar en el límite y evitando posibles estados carenciales que podrían acarrear diferentes enfermedades típicas del periodo invernal.
Por tanto, me he planteado alcanzar un 10% de grasa corporal en Pedro para el próximo Medio Ironman de Valencia el 4 de Marzo del 2012. Esto se resume, en bajar de los 77kg actuales hasta 71kg, teniendo en cuenta que sólo pierde grasa. De esta manera, aseguraremos una fase preparatoria con reservas suficientes de grasas (no olvidemos la importancia de la grasa como fuente de energía en la larga distancia), pero a su vez un peso óptimo de rendimiento. A partir de entonces, nuestro objetivo será reducir el % grasa al máximo, tan sólo para las competiciones veraniegas en las que quiera rendir al máximo y tener el pico de forma. Además, hay que recordar que dichas competiciones son Triatlones Sprints, donde prima la potencia y el glucógeno almacenado y no tanto las reservas de grasa.
¿Cómo bajar el % grasa?
No existen cremas milagrosas, ni productos que por sí solos disminuyan el % grasa almacenado en el organismo (otra cosa es, disminuir la absorción de las grasas de la dieta en el intestino). Por tanto, la única solución pasa por consumir una dieta inferior en energía al gasto energético total, es decir la suma del gasto energético basal (coste mínimo de energía que el cuerpo utiliza para que las funciones vitales no se detengan), gasto energético por actividad física (comprende todo tipo de actividad muscular voluntaria, desde lavarse los dientes hasta hacer series de 1000m en la pista de atletismo) y la termogénesis inducida por dieta (energía necesaria para resintetizar los nutrientes absorbidos por el intestino).
Tras el análisis por diferentes fórmulas del metabolismo basal, más el análisis de actividad física y de entrenamientos a lo largo de la semana, el Gasto Energético Total estimado de Pedro en ese momento de la temporada fue de 3000 kcal/día.
Debido a que los entrenamientos en este momento de la temporada no eran muy exigentes, y que nos interesaba perder peso, relativamente rápido, planifiqué una dieta de 2600 kcal/día, para 3 semanas y de esta manera aproximar las calorías de la dieta a los objetivos. Consiguiendo un déficit aproximado de 500kcal/día, con la intención de conseguir una pérdida de 0,5-1kg/semana.
                ¿Resultados a las 3 semanas?
Los esperados, de los 77kg iniciales a 73,8kg, PÉRDIDA de 3,2kg. Y lo más importante, dicho peso proviene de la pérdida de grasa, disminuyendo el tejido graso de 17% a un 14,78%. Vamos por buen camino. Y todo ello de la manera correcta, sin pasar hambre en ningún momento del día (es obligatorio no pasar hambre en la dieta), con muy buenas sensaciones por su parte en los entrenamientos y en el día a día. Y sobre todo con la motivación por las nubes.
En dicha dieta, no sólo pretendía conseguir un importante déficit calórico con el que perder peso. Sino, principalmente ordenar la alimentación de Pedro. La cual era un DESASTRE. Y este es el aspecto fundamental de las consultas dietéticas, la EDUCACIÓN NUTRICIONAL.
Como a todo deportista que viene a consulta y busca rendimiento, a Pedro le elaboré un estudio dietético, a partir del cual, observar los fallos en su alimentación. Tras rellenar un diario dietético a lo largo de una semana en el que me indica horarios de ingestas, tipos de alimentos, pesos y preparaciones, saqué muchas cosas en claro.
                Conclusiones del estudio dietético
La conclusión principal, es que la dieta de Pedro tenía un descontrol importante. No tanto a nivel cuantitativo, es decir la ingesta de calorías no excedía en demasía de su gasto calórico. Pero sí a nivel cualitativo, es decir, la elección de alimentos a lo largo del día.
En rasgos generales, las pizzas, bollería, chocolate, picoteo a todas horas, bajas ingestas de pan, mala distribución de alimentos a lo largo del día… son algunas de las pautas dietéticas. Hasta aquí, sabemos que “no” son buenos alimentos (no hay alimentos buenos ni malos, lo que importa es el momento, la frecuencia y la cantidad al comerlos), pero tras el estudio dietético obtenemos valores objetivos, tales como:
·         % INGESTA MACRONUTRIENTES
o   HC: 45% (un deportista de resistencia, aunque sea en fase de descanso o transición en la planificación del entrenamiento debe consumir un mínimo de 50-55%). Impide una correcta recuperación entre entrenamientos.
o   GRASAS: 35% (ingesta elevada y de mala calidad)
o   PROTEINAS. 20% (ingesta elevada)
·         ALTA INGESTA DE GRASAS SATURADAS EN DETRIMENTO DE LAS MONOINSATURADAS Y LAS POLIINSATURADAS.
·         ALTO CONSUMO DE COLESTEROL (prácticamente el doble de lo aconsejado)
·         CONSUMO DE 10g DE FIBRA DIARIA FRENTE A LOS 25g RECOMENDADOS
·         BAJO CONSUMO EN VITAMINA E (importante antioxidante, imprescindible en la lucha contra los radicales libres)
·         CONSUMO DE ALIMENTOS DE ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS Y ALIMENTOS DE BAJO I.G DESPUÉS DE LOS ENTRENAMIENTOS.
·         Etc
En definitiva una alimentación llena de aspectos a mejorar y que habrá que modificar de manera diferente en futuras visitas, en función de la fase de entrenamiento, proximidad de las competiciones, tipos de entrenamiento, estado físico, emocional y sobre todo en función de la disponibilidad horaria en el día a día de Pedro y sus más allegados.
En 1 semana, nuevo control antropométrico y dietético, veremos cómo sigue evolucionando este magnífico triatleta. Y seguiremos comentando más aspectos relacionados con la nutrición.



Rubén Montalbán Gómez
Lic. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Diplomado en Nutrición Humana y Dietéticas. En prácticas en el Levante U.D
Cineantropometrista ISAK nivel I
Entrenador personal FEDA



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